Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Csípőből... a helyi fogyásról
( Fittség.hu )
05-08-29 16:48
Csodálatos módon még mindig sokakban tartja magát a helyi fogyás mítosza: amely testrészre gyakorlatokat végzünk, azt „fogyasztjuk”. De hát mit is teszünk akkor, amikor adott testrészre edzünk?

Nem a zsírpárnáinkat eddzük azon a testtájon, hanem az ott lévő izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Ezáltal, ha az inger elér egy bizonyos küszöböt, izmaink megvastagodnak.

Elvileg ezzel nem fogyasztottuk a megcélzott testrészt, sőt: növeltük térfogatát, hiszen az izmok nagyobbak lettek, a zsírral pedig nem történt semmi.

Vagy mégis? Igen, de nem helyi szinten. Az izmok növelése testszerte fokozza szervezetünk energiaigényét, így nyugalomban is, és edzéskor is több kalóriát égetünk el, mint izmok nélkül tennénk. Különösen a nagy izmok fogyasztanak sok szénhidrátot, így elsősorban ezekre érdemes edzenünk, ha fogyni akarunk: comb-, far-, mell- és hátizmokra. Végezzük a jól bevált alapgyakorlatokat: guggolást, lábtolást, felvételt, evezést, áthúzást és fekvenyomást (utóbbit inkább a férfiak)! Amikor izmot akarunk erősíteni és növelni, felejtsük el az olyan tanácsokat, hogy a fogyáshoz kisebb súlyokkal több ismétlést kell végezni! Ahhoz, hogy izmokat növeljünk, a sorozatonként 6-8-as ismétlésszám az ideális (lásd erről az Izmosodás, tömegnövelés című cikket).

 

 

Zsírégetés súlyzózással is?

 

Fogyasztó edzésprogram esetén a súlyzózásnak kétféle funkciója is lehet, melyek ellentétesek egymással, céljuk azonban egy: a jobb testkompozíció és kisebb testtömeg elérése. Ennek megfelelően kétfajta edzést tartunk, külön-külön napokon. Az egyik olyan tömegnövelő edzés, amelyről fentebb szóltam, s az ennek megfelelő funkció anabol (felépítő) jellegű. A másik edzéstípussal kalóriákat égetünk el, vagyis katabol (leépítő) folyamatokat indítunk be, ami napi szinten járul hozzá a negatív energiaegyensúly eléréséhez. A negatív egyensúly azt jelenti, hogy több energiát égetünk el, mint amennyit beviszünk, s ezen alapul a fogyás. A felépítő edzések az izmok növelésével közvetetten járulnak hozzá a fogyáshoz, mégsem lehet őket mellőzni! A tapasztalat azt mutatja, hogy az izmosodást elhanyagolóknál a fogyás, ha kezdetben el is indul, később sokkal nehezebb lesz, mint azoknál, akik súlyzóznak is.

A kalóriák elégetését általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. "zsírégető zónában" végzett, mérsékelt edzéshez. Ez a maximális pulzusszám 60-80 százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsírmobilizáció ilyenkor fokozott. Ám ez a felfogás nem vesz figyelembe több fontos tényezőt. Az egyik az, hogy a zsírok mobilizációja nem egyenlő azok oxidációjával, vagyis elégetésével: ez utóbbi pedig intenzív kardiónál mutat magasabb értéket! Így az elégetett összkalória mennyisége intenzív kardió esetében több, mint a közepes intenzitásúnál. A zsírok aránya ezen belül ugyan alacsonyabb, de az elégetett zsírok mennyisége abszolút értékben mégis több lesz. Különösen hatásos a rövid intenzív szakaszokat pihenőkkel váltogató, nagy intenzitású intervallum tréning, amelyről Izumi Tabata és munkatársai igazolták, hogy jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés.

A gyakoriság is fontos: heti 1-2 kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti szignifikánsan a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti 3-4 edzés igen! (Abe, T. és munkatársai). Viszont a túl sok kardió (több óra naponta) már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert (szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat) (Hoffmann-Goetz, L. és mtsa, 1994.) Ennek oka az edzés stresszhatása, és a kortizol nevű stresszhormon szintjének emelkedése. A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

A súlyzózás nem "kardió" edzés, így azt gondolnánk, nem égetünk el általa annyi kalóriát, mint taposással vagy futással. Igaz ez? Egy denveri kutatócsoport (University of Colorado) 2002-es eredményei szerint nem: az intenzív súlyzós edzés éppúgy viszi a kalóriákat, mint a kardió!

Lehet, hogy józan eszünk tiltakozik ez ellen, mivel súlyzózáskor pulzusunk sokszor még a zsírégető tartományt sem éri el: például, ha hosszú pihenőket iktatunk a sorozatok közé, vagy izoláló gyakorlatokat végzünk kisebb izmokra. Ám ha e tényezőket kiiktatjuk a súlyzózásból, és pulzusunkat jó magasan tartjuk a teljes edzés során, a súlyzózás elnyerheti második funkcióját: kalóriákat égethetünk vele!

Kifejezetten alkalmasak zsírégetésre a súlyzós köredzések: ilyenkor egymás után, szünet nélkül végzünk el egy-egy sorozatot 8-20 különféle gyakorlatból. Ha a kör végére értünk, és még bírjuk, kezdhetjük elölről.

Rendkívül hatékony módszer a cross-tréning is. Ebbe minden belefér: legjobb, ha a súlyzós gyakorlatok 1-1 sorozatát néhány perces kardiótréningekkel (futás, lépcsőzés, sífutás, ellipszis-trénerezés) váltogatjuk, ismét csak szünet nélkül.

Ha a pulzusunk túl magasra szökik fel, vagyis kifulladunk (netán rosszul leszünk), mindenképpen tartsunk szünetet! Ezek nagyon megterhelő edzésmódszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozzászokni.

Eleinte az is elég, ha a gyakorlatok közti szüneteket rövidítjük, majd előbb szuperszetteket, később triszetteket és óriássorozatokat iktatunk be edzéstervünkbe. Bármilyen módszert is választunk, tudnunk kell, hogy a nagy izmokat igénybe vevő alapgyakorlatok általában jobban felviszik a pulzust, mint az izoláló, csak kisebb izmokra ható gyakorlatok. Utóbbiakat (főként a kargyakorlatokat) érdemes pl. step-padra való fel-le lépegetéssel kombinálni.

 

 

Honnan fogyunk?

 

A fentiek értelmében tehát sikerülhet a maximumot kihozni súlyzós edzéseinkből, és ezzel hozzájárulni diétánk sikeréhez, vagyis fogyni. De honnan? Először onnan, ahová legutoljára jött fel a zsír. Ez ugyanis relatíve mobil zsírszövet. Vannak azonban makacs zsírpárnák is, és éppen ezeket szeretnénk ledolgozni, ám ezek azok, amelyek utoljára mozdulnak. Miért is ez a különbség zsír és zsír között? Az ok hormonális. A zsírok mozgósításáért elsősorban az adrenalin nevű hormon felel, amely a mellékvesevelőben termelődik. Az adrenalin célsejtjein különféle receptorok (érzékelők) helyezkednek el, s ezektől függően a hormonnak két ellentétes hatása lehet. A béta-receptorokhoz kötődve az adrenalin fokozza a zsírmobilizálást, az alfa 2 receptorokhoz kötődve ellenkezőleg: gátolja azt.

Nem tehetünk semmit? Nincsenek "mágikus" trükkök, amelyekkel testünknek, hormonjainknak, receptorainknak parancsolhatunk?

Akadnak éppen. Lássuk ezeket a főbb testtájakra nézve!

 

 

Far és comb

 

Nőknél sokszor a combból, csípőből való fogyás a legnehezebb. Ennek egyik oka az ösztrogén, a másik, hogy ezeken a területeken az adrenerg alfa 2 receptorok aránya magasabb, ezek pedig gátolják a zsírmobilizálást. Az alfa-receptorokat blokkoló speciális edzéstervet is kidolgoztak már. Ez ideális esetben éhgyomorra (vagy étkezés után 3 órával) végzett intenzív kardió-tréning, melynek első szakaszát interval, másodikat tartós módszerrel hajtjuk végre. Edzés előtt zsírégető l-karnitint és alfa-receptorokat blokkoló yohimbint szedhetünk be. A hatást fokozhatjuk a célterület felmelegítésével, ami fellazítja a zsírszövetet: ezt segítheti elő a helyi masszázs edzés előtt, a fóliába tekercselés vagy a thermo-nadrág viselése az edzés idején.

Edzés után csak fehérjét fogyaszthatunk, szénhidrátot viszont még 2-3 óráig nem, főleg nem gyorsan lebomlót (fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételek, fehér rizs, burgonya), mivel ezek túlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesíti a lebontási (többek között zsírégető) folyamatokat elősegítő hormonok (katekolaminok, glükagon) hatását. Ezt az igen kemény edzésmódszert eleinte hetente kétszer, később háromszor érdemes bevetni, ennél többször nem, mert túledzhetjük magunkat!

Túl sok ösztrogén-származék a combra, a csípőre és a tricepszre lerakódott zsír mennyiségét növelheti. Nőknél a fogamzásgátlókat is vádolják ezzel, de újabb kutatások ezt a hatást nem erősítették meg. Csökkentsük a környezet ösztrogén-szennyezettségét, pl. ne melegítsünk ételeket a mikróban műanyag edényben. Fogyasszunk naponta lenmagot, melynek lignan nevű polifenolja képes kitakarítani a vérből az ösztrogénszármazékokat.

 

 

Has

 

Az alhasra való zsírlerakódás vagy "kötényhas" gyakori oka az inzulin-rezisztencia (-érzéketlenség). Az inzulin érzékenység visszaállítása érdekében csökkentsük a szénhidrát-fogyasztást! Jeff Volek és munkatársai (Connecticut Egyetem, 2004) igazolták, hogy ez hatékonyabb a hasi zsírpárnák ellen, mint más diéták. Ám nem ajánlom, hogy tartósan túl alacsony (napi 100 grammnál kevesebb) szénhidrátot fogyasszunk! Inkább hagyjuk el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mert ezek túl gyorsan és túl magasra viszik fel inzulinszintünket. Fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat: különösen kedvező hatásúak a barna rizs, a lencse és a tönkölylisztből készült termékek. Ezek nagy részét is reggel és edzés után kell enni, rostdús ételekkel együtt, mert így tovább lassítjuk felszívódásukat. A zsírok közül sem mindegy, milyen minőségűeket választunk. Ideális a lenmag- és halolaj, mert ezek sok omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmaznak. Kerülendők viszont a transz-zsírsavakat tartalmazó feldolgozott (hidrogénezett) zsírok, vagyis mindazok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Nem ajánlatos olajjal sütni sem.

Lehetőleg meg kell válnunk a kávétól és a fekete teától. Koffein-forrásként ihatunk viszont zöld teát, sőt ez kifejezetten jó hatású. Dulloo, A. G. és kutatócsoportja (2000) bizonyította, hogy a zöld tea hatóanyagai (az ún. katechin-polifenolok) gátolják a noradrenalint lebontó COMT-enzimet, ezáltal stimulálják a termogenezist, vagyis a kalóriák hőként való elégetését.

Az inzulinérzékenység helyreállítása érdekében különösen fontos, hogy kellő gyakorisággal eddzünk!

 

A has felső részére való hízás esetében sokszor a magas kortizolszint a bűnös, és az ehhez képest alacsony tesztoszteron, illetve növekedési hormon szint. A kortizol többek között stresszhormon, így csökkentéséhez a stresszoldás a megfelelő út, pl. relaxációval, jógával, és persze elegendő alvással. A kortizolszintet emelik a nem-szteroid gyulladáscsökkentők és a fájdalomcsillapítók is.

A túl hosszú ideig tartó edzések (főleg kardió) is emelik a kortizolszintet! Ajánlott az intenzívebb, de rövidebb edzés.

A tesztoszteronszint emelését segíti elő a nehéz súlyokkal végzett súlyzós edzés. A növekedési hormon termelését pedig hosszabb sorozatokkal, szuper- és triszettekkel stimulálhatjuk, továbbá gyakori, de rövidebb edzésekkel, gyakori étkezéssel és rendszeres szaunázással.

Mindkét hormonra az alapgyakorlatok hatnak inkább, amelyek az izomépítéshez is elengedhetetlenek.

 

 

Mell

 

Nők esetében sokszor nem az a kérdés, hogyan fogyjunk mellből, hanem: hogyan ne fogyjunk? Sőt, hogyan növelhetnénk mellbőségünket súlyzózás segítségével?

A mellbőséget lehet növelni a bordakosár tágításával, illetve a mellizmok vastagításával, de a mell nagyrészt zsírszövetből áll, tehát ha szálkásítunk, zsírt égetünk, akkor számolnunk kell azzal, hogy mellünk mérete is csökkenni fog.

Mindenesetre kerüljük a fekvenyomást és a Smith-keretes ferdenyomást, ezek tapasztalataim szerint laposítják a mellet. Érdemes viszont a kis mellizomra edzeni, pl. keresztezéssel csigán. Jó gyakorlatok még az áthúzás keresztbe helyezett padon és a tárogatás a bordakosár tágítására, továbbá az előre emelés a mellizom felső részének edzésére.

Ha fogyni akarunk, de úgy, hogy a mellünk mérete közben változatlan maradjon, a következő trükk ajánlható. Edzéshez a lábat, a csípőt és a hasat tekerjük fóliába, hogy a zsírégetést ezeken a területeken fokozzuk, ezáltal a mell területén minimalizáljuk.

Viszont ha éppen a mellből akarnánk fogyni, de nem megy, ez esetben mérlegelni lehet, hogy bizonyos szempontból jobb nem fogyni mellből, mivel ez gyakran a feszesség elvesztésével is jár! Különösen vigyázzunk a gyors fogyással, amely könnyen tönkreteheti a bőrt. Akik hajlamosak mellre hízni, azok éppúgy csökkentsék a szénhidrátokat, mint a "hasasok", és tartsák be a zsírokkal kapcsolatban mondottakat is. Ezek a táplálkozási alapelvek egyébként mindenki számára követhetők, még azoknak is, akik nem akarnak fogyni, csupán kedvező izom/zsír arányra vágynak. Nem szükséges tehát drasztikusan mellőzni a zsírokat, és különösen nem a szénhidrátokat. Csupán arra vigyázzunk, hogy együtt ne fogyasszuk őket nagy mennyiségben, mert a szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, és ha ilyenkor zsírok is vannak a láthatáron, ezek azonmód raktározódnak majd.

 

Háj-gén és a többi
( Fittség.hu )
05-12-10 09:07
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a kövér emberek izmai a zsír tárolására vannak programozva, és hogy ez a tárolás a diétázás alatt is folytatódik.

Miért oly nehéz a kövéreknek fogyni, még drákói szigorúságú diéta mellett is? Mert izmaik a zsír tárolására vannak programozva, bármit esznek is. A Deborah Muoio vezette kutatócsoport (Duke university, Durham, Észak-Karolina), kimutatta, hogy egy enzim, az SCD-1, amely gátolja a zsírok izmokban való elégetését, háromszor akkora mennyiségben van jelen a kövéreknél, mint másoknál. Annyira, hogy az SCD-1 enzimet kódoló gén még akkor is fölös mértékben van kifejezve izomsejtjeikben, amikor laboratóriumi körülmények között, "in vitro" tenyésztik őket! Mintha még itt is képtelenek lennének letenni arról, hogy túlzott mértékben kifejezzék az SCD-1-et, hiszen a szervezetben is mindig ezt tették.

Így már érthető, hogy a kövérek izmai miért halmozzák fel továbbra is a zsírt, diéta ellenére is. Úgy tűnik, az egyedüli megoldás a testgyakorlás, mivel ez valamilyen mértékben helyreállíthatja az anyagcsere egyensúlyát. Sokszor már a rendszeres, intenzív gyaloglás (power walking) is megteszi. Még hatásosabb a síjárás (nordic walking): mivel ennek során karmunkát is végzünk, pulzusunk magasabbra emelkedik, és nemcsak láb- hanem karizmainkat is megdolgoztatjuk.

Deborah Muoio és kutatócsoportja ugyanakkor azt a célt tűzte ki maga elé, hogy a kövérség új és hatékonyabb kezelési módszereit fejlesszék ki. Ehhez segítenek hozzá a genetikai kutatások.

Nem lehet azonban egyedül a géneket okolni a kövérségét. Deborah Muoio szerint igen komplex betegségről van szó, amelyben az életmód is döntő szerepet játszik.

 

 

Megtalálták a bulímia és az anorexia magyarázatát?

 

Lehet, hogy a leggyakoribb táplálkozási zavarok, az anorexia és a bulímia az immunrendszer hibás működésével függ össze: ez a svédországi Karolinska Institut egy csoportja által végzett kutatás konklúziója. Korrelációt mutattak ki a táplálkozási zavarokra jellemző klinikai tünetek erőssége és az alfa-MSH hormon ellen az immunrendszer által kivezényelt antitestek túl magas, vagy túl alacsony szintje között. Vagyis az olyan nők, akik anorexiásak és/vagy bulímiásak, túl sok, vagy éppen túl kevés ilyen antitesttel rendelkeznek.

Az alfa-MSH hormon ugyanis az agyban is jelen van: itt az étvágy kontrollját szabályozza. A kutatócsoport most arra keres választ, mitől válnak egyes nőknél ezek az antitestek károsakká. A felfedezés a nők 3%-át érintő táplálkozási zavarok újszerű és hatékonyabb kezeléseinek kifejlesztéséhez vezethet.